Eine Phase der Herausforderungen und des Wachstums
Wechseljahre sind für viele Frauen eine gefürchtete Zeit, da dieser Lebensabschnitt sowohl körperliche als auch seelische Veränderungen mit sich bringt. Viele denken dabei nur an das Ausbleiben der Menstruation und Hitzewallungen, doch es gibt weit mehr Herausforderungen, denen der Körper in dieser Zeit begegnen muss. Genau das haben wir bereits in dem Artikel „Wechseljahre verstehen“ tief erörtert.
Zudem müssen die Frauen damit zurechtkommen, dass ihre Fruchtbarkeit mit ihrer letzten Periode in den Wechseljahren aufhört. Das ist ein Prozess, der viel mit der Psyche einer Frau macht. Wechseljahre müssen aber nicht zwangsläufig mit Leiden verbunden sein. Mit der richtigen Vorbereitung und Unterstützung können die Wechseljahre zu einem positiven Prozess des Wachstums werden. In diesem Artikel schauen wir uns gemeinsam einige der Möglichkeiten an, die du für dich anwenden kannst, um diesen Übergang zu einer bereichernden Erfahrung zu gestalten.
Vor den Wechseljahren: Gesunde Gewohnheiten für ein starkes Fundament
Dass Prävention das Beste ist, was du für deinen Körper tun kannst, wird wahrscheinlich keine Neuigkeit für dich sein. Auch für die Wechseljahre gilt, dass du durch gesunde Lebensgewohnheiten wie regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und Stressbewältigungstechniken im Alltag vor dem Einsetzen der Wechseljahre Menge, Art und Grad der Symptome abmildern kannst. Und nicht nur das, du gibst deinem Körper die Basis dafür, langsamer und gesünder zu altern.
Was heißt nun eine gesunde ausgewogene Ernährung? Versuche, bessere Entscheidungen bei der Wahl deines Essens zu treffen. Vermeide Fertigprodukte und setze auf selbst frisch Zubereitetes, das eine gute Mischung aus allen drei Makronährstoffen (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) enthält. Iss viel Gemüse, grünes Blattgemüse, Beeren und Obst. Diese enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch viele Vitalstoffe und Antioxidantien. Achte auf deine Mineralstoffzufuhr und ergänze notfalls mit qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen, Vitamin D und Magnesium kann Entzündungen reduzieren und gleichzeitig das Risiko für chronische Erkrankungen senken, die in den Wechseljahren zunehmen.
Eine gute Versorgung mit wichtigen Nährstoffen wie Calcium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren kann die Knochengesundheit, die ein großes Thema der Wechseljahre ist, unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden fördern.
Der Verzehr von Hülsenfrüchten und vielen Omega-3-Fettsäuren kann sogar, laut Forschungen, den Beginn der Menopause um bis zu drei Jahre verzögern.
Umweltgifte wie Pestizide, Herbizide und Lösungsmittel sowie Schwermetalle wie Blei und Quecksilber können die Funktion der Eierstöcke beeinträchtigen und vorzeitige Wechseljahre auslösen. Um die Belastung durch solche Stoffe zu reduzieren, überprüfe deine Kosmetik- und Pflegeprodukte auf hormonwirksame Substanzen. Verwahre Lebensmittel und Getränke in Glas- oder Edelstahlbehältern, statt in Plastik. Setze auf Naturkosmetik und kaufe Lebensmittel aus pestizidfreiem, ökologischem Anbau. Vermeide zudem Rauchen, übermäßigen Alkoholkonsum und reduziere Koffein.
Regelmäßige Bewegung, insbesondere Krafttraining, hilft den Muskelschwund zu verlangsamen und die Knochendichte zu erhalten. Leider ist in unseren Köpfen das Bild verankert, als Frau so zu trainieren, dass wir möglichst schlank werden oder bleiben. Doch das rächt sich im Alter und in den Wechseljahren. Denn durch die hormonelle Veränderung verlieren wir an Muskelmasse, was unserem Körper die Stabilität, Straffheit und Kraft nimmt. Deshalb ist es wichtig, dass auch wir Frauen gezielt trainieren, um unsere Muskulatur zu stärken und unsere körperliche Kraft zu erhöhen.
Auch Stressmanagement und ausreichend Schlaf sind unerlässlich für das körperliche und seelische Wohlbefinden.
Balance in den Wechseljahren: Mit einem gesunden Lebensstil den Übergang erleichtern
Bei Wechseljahresbeschwerden greifen viele Ärzte auf eine medikamentöse Behandlung z. B. mit Hormonen zurück. Nicht jede Frau möchte Hormone oder andere Medikamente nehmen, und nicht für jede Frau ist die Hormonersatztherapie eine geeignete Therapiemöglichkeit. Die gute Nachricht ist, dass es viele Lebensstil-Anpassungen und pflanzliche Therapiemöglichkeiten gibt, die du nutzen kannst um dir selbst zu helfen und die Symptome der Menopause zu lindern.
Wenn bei dir bereits die ersten Anzeichen der Wechseljahre kommen (mehr zu den Symptomen: hier) solltest du spätestens jetzt deinen Lebensstil evaluieren und schauen, wo du sinnvolle, gesunde Veränderungen vornehmen kannst. Wir schauen uns jetzt einige Bereiche an, in denen dein Körper von sinnvollen Veränderungen ganz besonders profitieren kann.
Ernährung während der Wechseljahre
Um hormonelle Ungleichgewichte zu bewältigen, spielt eine ausgewogene Ernährung eine Schlüsselrolle in den Wechseljahren. Die Reduzierung des Zuckerkonsums kann helfen, Hormone zu stabilisieren, während gesunde Fette aus Avocados, Fisch, Kokosöl und Nüssen die Hormonproduktion unterstützen.
Besonders wertvoll sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, die die Verdauung unterstützen und Blutzuckerschwankungen verhindern. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut fördern eine gesunde Darmflora, die für den Hormonstoffwechsel wichtig ist.
Wichtig sind auch Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Jod, die das hormonelle Gleichgewicht fördern. Auch B-Vitamine, vor allem B6, B9 und B12, sind wichtig für den Hormonstoffwechsel. Zudem tragen Vitamin D, K2 und Calcium wesentlich zur Erhaltung der Knochendichte bei, was in den Wechseljahren besonders relevant ist.
In den Wechseljahren verliert unser Körper durch die Hormonschwankungen an Muskelmasse, weshalb eine ausreichende Eiweißzufuhr für den Erhalt der Muskulatur besonders wichtig ist.
Da unser Gehirn in den Wechseljahren ebenfalls starken Veränderungen unterliegt, können wir es durch eine Ernährung, die reich an Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und magerem Eiweiß ist, unterstützen.
Trinke auch genügend qualitativ hochwertiges Wasser. Vermeide Wasser in Plastikflaschen, da Bestandteile des Plastiks an das Wasser abgegeben werden können und sich auf unseren Hormonhaushalt auswirken. Bevorzuge Wasser in Glasflaschen. Es gibt auch sehr gute Wasserfiltersysteme für Zuhause (z.B. Umkehrosmoseanlagen), die alle Schadstoffe aus dem Wasser entfernen.
Verzichte möglichst auf stimulierende Substanzen wie Kaffee, Alkohol und Rauchen.
Entgiftung während der Wechseljahre
Giftstoffe spielen in den Wechseljahren eine bedeutende Rolle, da sie den Hormonhaushalt stören und den Verlauf der hormonellen Veränderungen beeinflussen können. Chemikalien wie Xenoöstrogene, die in Pestiziden, Plastik oder Kosmetik vorkommen, können das körpereigene Östrogen nachahmen und so das hormonelle Gleichgewicht aus der Balance bringen.
Diese Stoffe können nicht nur zu hormonellen Störungen beitragen, sondern auch die Symptome der Wechseljahre wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen verschlimmern. Versuche deshalb Giftstoffe in deiner Ernährung und deinem Alltag stark zu reduzieren und unterstütze deinen Körper durch gesunde Ernährung beim Entgiften.
Bewegung während der Wechseljahre
Zusätzlich zu einer entzündungshemmenden Ernährung ist regelmäßige Bewegung ebenso wichtig. Krafttraining hilft, starke Muskeln und Knochen zu entwickeln und zu erhalten, während Ausdauersport das Herz-Kreislauf-System stärkt. Es wird empfohlen, drei- bis viermal pro Woche Krafttraining mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht sowie mindestens 150 Minuten Ausdauertraining wie Gehen oder Laufen durchzuführen.
Yoga und Pilates helfen dabei, Beweglichkeit und Balance zu verbessern. Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Herz-Kreislauf-Training, kann Hitzewallungen und Gedächtnisstörungen verringern, während Krafttraining die Knochendichte fördert. Zudem fördert regelmäßige Bewegung eine bessere Schlafqualität. Ein wichtiger Leitsatz lautet hier: Trainiere, um stark zu sein, nicht um dünn zu sein!
Schlaf während der Wechseljahre
Schlaf ist ein sehr großes Thema, denn ohne erholsamen Schlaf kann sich unser Körper nicht gut regenerieren, was uns schneller altern lässt, sehr anfällig macht für Krankheiten und uns auch psychisch und mental beeinträchtigt. Eine gute Schlafqualität ist auch unerlässlich, um die Symptome der Wechseljahre zu bewältigen. Leider leiden sehr viele Frauen während der Wechseljahre unter Schlafproblemen. Oft liegt es am Nachtschweiß, an Unruhe oder anderen Störungen. Ohne ausreichend Schlaf (7–8 Stunden pro Nacht) steigt der Cortisolspiegel, was zu Entzündungen und einem geschwächten Immunsystem führen kann. Dies erhöht das Risiko unter anderem für chronische Krankheiten.
Ein Tässchen Kaffee am Nachmittag geht schon noch? Wusstest du, dass Koffein bis zu 12 Stunden in deinem Körper bleiben kann? Wenn du zu spät am Tag einen Kaffee oder ein koffeinhaltiges Getränk trinkst, kann sich das negativ auf deinen Schlaf auswirken.
Auch Alkohol kann den Schlaf während der Wechseljahre negativ beeinflussen, weil er die Schlafzyklen stört und die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, hemmt. Obwohl Alkohol anfangs entspannend wirken kann, führt er später in der Nacht oft zu häufigem Aufwachen und einer insgesamt schlechteren Schlafqualität. Bei Frauen in den Wechseljahren kann Alkohol auch Hitzewallungen und Nachtschweiß verstärken, was zusätzlichen Stress auf den Schlaf ausübt. Außerdem kann Alkohol den Cortisolspiegel erhöhen, was zu weiteren Schlafstörungen führt.
Rauchen kann ebenfalls einen Einfluss auf die Schlafqualität haben. Nikotin wirkt als Stimulans und kann das Einschlafen erschweren und zu einem leichteren, unruhigeren Schlaf führen. Es kann auch das Risiko von Schlafapnoe erhöhen, was zu häufigen Wachphasen in der Nacht führt. Zudem verstärkt Rauchen die typischen Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und Nachtschweiß, was den Schlaf weiter stört. Rauchen beeinflusst auch den Hormonhaushalt, was den Übergang durch die Wechseljahre insgesamt schwieriger machen kann.
Eine feste Abendroutine sowie der Verzicht auf Koffein, Alkohol und Nikotin helfen dir, erholsamer zu schlafen.
Sorge dafür, dass du regelmäßige Schlafzeiten in dein Leben integrierst. Ein dunkler Raum und kühle Raumluft unterstützen besseren Schlaf.
Elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets und Computer strahlen Blaulicht aus, das den Schlaf negativ beeinflussen kann. Blaulicht hemmt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Dadurch fällt es schwerer einzuschlafen, und die Schlafqualität kann leiden. Besonders abends stören elektronische Geräte den natürlichen Biorhythmus. Verzichte daher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf diese Geräte oder nutze Blaulichtfilter in Form von Apps oder einer Brille.
Vermeide auch drahtlose Kopfhörer, da sie elektromagnetische Felder (EMF) ausstrahlen. Obwohl die Forschung zur Wirkung von EMF auf den Schlaf noch nicht vollständig abgeschlossen ist, gibt es Bedenken, dass sie sich negativ auf die Schlafqualität auswirken könnten.
Wenn du gestresst bist, helfen Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen vor dem Schlafen, um zur Ruhe zu kommen.
Auch eine kalte Dusche vor dem Schlafengehen kann helfen die Schlafqualität zu verbessern. Kaltes Wasser senkt die Körpertemperatur, was das Einschlafen erleichtert, da der Körper auf natürliche Weise kühler wird, bevor er in den Schlaf übergeht. Eine kalte Dusche kann auch Hitzewallungen lindern und den Kreislauf beruhigen, was gerade in den Wechseljahren hilfreich sein kann. Allerdings reagiert jeder Körper unterschiedlich, sodass es sinnvoll ist, auszuprobieren, ob diese Methode individuell hilft.
Die Einnahme von Baldrian oder Melatonin wirkt schlafregulierend. Ärzte verschreiben manchmal auch Progesteron (bei Mangel), da es beruhigend auf den Körper wirkt und die Schlafqualität fördert.
Stressreduktion während der Wechseljahre
Unsere heutige moderne Welt verlangt vor allem von Frauen sehr viel. Du sollst arbeiten, dich um Kinder und Partner kümmern, den Haushalt führen und dabei dich selbst nicht vernachlässigen. So lang ist kein Tag, um all das unter einen Hut zu bekommen ohne gestresst zu sein. Oft bleibt die Selbstfürsorge auf der Strecke.
Wir sollten uns klarmachen, dass niemand etwas davon hat, wenn wir durch diesen Stresspegel an unsere Grenzen kommen, körperlich krank werden und seelisch unglücklich sind. Deshalb ist es so wichtig, dass wir unsere Selbstfürsorge an die erste Stelle stellen, lernen, nein zu sagen, und Dinge, die auf unserer Arbeitsliste stehen und nicht überlebenswichtig sind, einfach dann tun, wenn sie für uns keinen Stress bedeuten.
Es gibt gute Techniken zur Stressreduktion, die viele Symptome, den Cortisolspiegel und das Unbehagen in den Wechseljahren mindern können. Achtsamkeit, Meditation und Atemtechniken helfen, akuten Stress langfristig zu reduzieren. Es gibt beispielsweise viele kostenlose Apps, die dabei unterstützen können. Auch das Führen eines Tagebuchs ist eine effektive Methode zur Stressbewältigung. Zögere nicht, dir Hilfe zu holen, wenn du alleine nicht mehr weiterkommst. Gute Beratungsangebote können ebenfalls hilfreich sein, da sie dabei unterstützen, eigene Überzeugungen und Muster zu hinterfragen und realistische Erwartungen sowie funktionale Gedanken zu entwickeln.
Austausch mit Gleichgesinnten
Du musst nicht alleine durch die Wechseljahre gehen. Suche dir Gleichgesinnte, die diese Phase ebenfalls durchleben. Solche Gemeinschaften bieten die Möglichkeit, sich inspirieren zu lassen, Probleme zu lösen, gemeinsam zu lachen, Frustrationen zu teilen und Erfolge zu feiern. Teil einer solchen Gemeinschaft zu sein bedeutet, sowohl Unterstützung zu geben als auch davon zu profitieren. Ihr könnt voneinander lernen, euch gegenseitig ermutigen und Vertrauen sowie Zusammenhalt schaffen. Solche Verbindungen stärken das Selbstbewusstsein und helfen, persönliche Ziele zu erreichen.
Literatur zu Wechseljahren
Wenn du dich noch ausführlicher mit dem Thema Wechseljahre beschäftigen möchtest, kann ich dir folgende Bücher ans Herz legen. Beide sind erst vor Kurzem erschienen und deshalb bislang leider nur auf Englisch erhältlich.
Fazit
Du siehst, dein Lebensstil hat einen immensen Einfluss auf deinen Körper und deine Psyche, insbesondere während der Wechseljahre. Deshalb versuche dir zuliebe bessere Entscheidungen im Alltag zu treffen. Jede kleine Verbesserung zahlt sich langfristig aus und hilft dir dich besser zu fühlen und gestärkt durch diese Phase zu gehen.
Natürlich kannst du deinen Körper während der Wechseljahre zusätzlich zur Lebensstilanpassung unterstützen – sei es durch natürliche Mittel wie Kräuter oder durch medizinische Optionen wie die Hormonersatztherapie. Im Artikel „Hormonersatztherapie (HET) in den Wechseljahren“ erfährst du mehr darüber wie du deinen Hormonhaushalt in Balance bringen und Symptome lindern kannst.
