Zink - Einführung
Zink ist einer der Vitalstoffe, bei dem wir sehr häufig einen Mangel aufweisen. Das liegt unter anderem daran, dass unser Körper Zinkspeicher ziemlich schnell verbraucht - vor allem dann, wenn wir krank sind. Ein weiterer Grund ist, dass die Erde mittlerweile sehr zinkarm ist, und wir deshalb über Lebensmittel wesentlich weniger Zink zu uns nehmen als früher.
Aufgaben und Funktionen von Zink in unserem Körper
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Körper erfüllt. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Funktion des Immunsystems, indem es die Produktion und Aktivität von weißen Blutkörperchen unterstützt und so die Abwehr gegen Infektionen stärkt. Wir benötigen Zink für die Zellteilung und das Zellwachstum, was die Wundheilung und Gewebereparatur fördert.
Auch die Synthese von DNA und Proteinen, die für das Wachstum und die Reparatur von Geweben erforderlich sind, wäre ohne Zink nicht möglich. Zink ist zudem ein Cofaktor für über 300 Enzyme, die an wichtigen biochemischen Prozessen beteiligt sind, wie z. B. dem Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
Zink besitzt auch eine starke antioxidative Wirkung und trägt so zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei, indem es als Bestandteil antioxidativer Enzyme wie der Superoxiddismutase (SOD) wirkt. Darüber hinaus spielt Zink eine Rolle bei der Regulierung verschiedener Hormone, einschließlich Insulin, Testosteron und Schilddrüsenhormonen. Es schützt zudem alle Drüsen, die Hormone herstellen, unterstützt die Bauchspeicheldrüse und die Nebennieren und hilft, das Glukoselevel im Blut zu stabilisieren.
Da Zink an der Funktion von Geschmacks- und Geruchsrezeptoren beteiligt ist, wäre ohne dieses wichtige Spurenelement unser Geschmacks- und Geruchssinn beeinträchtigt. Eine wichtige Rolle spielt Zink bei unserer Fortpflanzungsgesundheit, insbesondere für die Spermienproduktion und die Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft.
Auch für unsere Hautgesundheit benötigen wir Zink. Es unterstützt die Gesundheit der Haut und kann bei der Behandlung von Hauterkrankungen wie Akne und Ekzemen helfen. Zink trägt zur Gehirnfunktion bei, spielt eine Rolle bei der Signalübertragung zwischen Nervenzellen und ist somit für unsere kognitiven Funktionen sehr wichtig. Zusätzlich hilft Zink, toxisches Kupfer aus der Leber und dem Körper auszuleiten.
Zink ist ein unverzichtbares Spurenelement, das an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt ist und daher in ausreichender Menge aufgenommen werden sollte.
Symptome bei einem Zinkmangel
Ohne Zink kann unser Körper seine Funktionen, die ihn schützen und gesund halten nicht ausführen. So kann ein starker Zinkmangel uns richtig krank machen.
Zinkmangel wirkt sich unter anderem stark auf unseren Energiehaushalt, die Haut, Haare und Nägel, hormonelles System sowie Abwehrsystem und Sinnesorgane aus.
Das führt zu Symptomen wie:
- Ausschlägen
- trockene, schuppige Haut, Ekzeme
- Akne
- Schwindel
- Müdigkeit
- sehen von schwarzen Punkten
- starkes Herzklopfen
- Migräne
- verzögerte Wundheilung
- brüchige Haare
- Haarausfall
- Tinnitus
- Schlafstörungen
- schmerzhafte Menstruation
- Schilddrüsenprobleme
- Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsmangel
- Unfruchtbarkeit
- erhöhte Blutzuckerwerte
- Wachstumsstörungen bei Kindern und Jugendlichen
- erhöhte Infektanfälligkeit
- vermehrte Infektionen und Geschwüre im Mund (wie Aphthen oder Mundschleimhautentzündungen)
- Geruchs- und Geschmacksstörungen
- Sehstörungen und trockene Augen
Zinkmangel ist verantwortlich für Probleme mit den Nägeln, wie weiche und brüchige Nägel, Rillen in den Nägeln, weiße Flecken auf den Nägeln und fehlende Monde.
Erhöhter Zinkbedarf
In bestimmten Lebenssituationen verbraucht unser Körper wesentlich mehr Zink oder kann weniger Zink aufnehmen, so dass es zu einem Zinkmangel kommen kann.
Ein erhöhter Zinkbedarf kann notwendig sein:
- bei einseitiger Ernährung
- beim regelmäßigen Alkoholkonsum, Rauchen
- bei Lebererkrankungen, Magenerkrankungen
- bei Darmerkrankungen und Darmoperationen
- bei Tumoren
- bei Schwermetallbelastung
- bei Diabetes
- bei erblich bedingter Störung des Zinkstoffwechsels
- bei Infektionskrankheiten
- bei Entzündungen
- bei Stress
- nach starkem Schwitzen wie nach Sport oder Sauna
- im Wachstum
- in der Schwangerschaft und Stillzeit
- im Alter
- bei Einnahme bestimmter Medikamente wie Abführmittel, Antibabypille, Magensäureneutralisierer, Lipidsenker oder Kortisonpräparate
Zinkreiche Lebensmittel
Du kannst deine Zinkzufuhr erhöhen, indem du Lebensmittel zu dir nimmst, die zinkreich sind.
Zink aus tierischen Quellen:
- Austern
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Geflügel
- Fisch und Meeresfrüchte
- Milchprodukte
- Eier
Zink aus pflanzlichen Quellen:
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen
- Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Cashewnüsse, Mandeln , Sonnenblumenkerne
- Vollkornprodukte: Haferflocken, Quinoa, Vollkornreis, Vollkornbrot, Haferflocken
- Pilze: Shiitake-Pilze
- Gemüse: Spinat, Brokkoli, Kohlblätter, Radischen, Artischocken, Zwiebeln
- Tofu: Besonders für Vegetarier und Veganer eine gute Zinkquelle.
- Spossen und Microgreens (das sind zu spät geerntete Sproßen, die schon kleine Blätter entwickelt haben)
- Brennesselblätter und Petersilie
- roher Honig
Tipp: Phytate, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, können die Zinkaufnahme hemmen. Du kannst den Phytatgehalt durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Hülsenfrüchten und Getreide reduzieren und so die Zinkaufnahme verbessern. Auch Vitamin C kann die Absorption von Zink verbessern. Iss einfach zinkreiche Lebensmittel zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln und erhöhe so natürlich die Zinkaufnahme.
Wie wird Zink supplementiert?
Selbstverständlich ist es für unseren Körper am besten und natürlichsten Zink aus Lebensmitteln, wo es im Verbund mit anderen lebenswichtigen Nährstoffen vorhanden ist, aufzunehmen. Die Erde in der Landwirtschaft ist aber mittlerweile so zinkarm, dass selbst Bioprodukte zu wenig Zink enthalten. Das macht es schwer unseren Zinkbedarf nur durch Lebensmittel zu decken.
Deshalb kann es wichtig sein, dass wir sowohl präventiv (um Mangelzustände zu vermeiden) als auch bei Erkrankungen wo der Zinkbedarf steigt, Zink supplementieren.
Dosierung von Zinksupplementen
Wir schauen uns im Folgenden die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, als auch die der orthomolekularen Medizin an. Die Dosierungsempfehlungen der DGE ist sehr niedrig angesetzt, was einen akuten Mangel gerade so verhindern kann. Um die Wirkung von Zink wirklich körperlich positiv spüren zu können, benötigt man wesentlich höhere Dosierungen und diese werden in der orthomolekularen Medizin empfohlen.
Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Zink
Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Dosierung für Zink, um Mangelzustände zu vermeiden:
- Säuglinge (0-4 Monate): 1,5 mg pro Tag
- Säuglinge (4-12 Monate): 2,5 mg pro Tag
- Kinder (1-4 Jahre): 3 mg pro Tag
- Kinder (4-7 Jahre): 4 mg pro Tag
- Kinder (7-10 Jahre): 7 mg pro Tag
- Kinder (10-13 Jahre): 9 mg pro Tag für Jungen, 8 mg pro Tag für Mädchen
- Jugendliche (13-15 Jahre): 12 mg pro Tag für Jungen, 10 mg pro Tag für Mädchen
- Jugendliche (15-19 Jahre): 14 mg pro Tag für Jungen, 11 mg pro Tag für Mädchen
- Erwachsene (19-65 Jahre): 11-16 mg pro Tag für Männer, 7-10 mg pro Tag für Frauen
- Erwachsene (65+ Jahre): 11-16 mg pro Tag für Männer, 7-10 mg pro Tag für Frauen
- Schwangere: 7-13 mg pro Tag, je nach Stadium der Schwangerschaft
- Stillende: 11-14 mg pro Tag
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Bei bestimmten Erkrankungen oder besonderen gesundheitlichen Bedingungen kann der Bedarf an Zink erhöht sein. Die DGE empfiehlt in diesem Fall die Einnahme mit einem Arzt abzuklären.
- Infektionskrankheiten: 25-30 mg pro Tag (sollte aber nicht langfristig ohne ärztliche Überwachung erfolgen)
- Chronische Erkrankungen: 15-25 mg pro Tag, abhängig vom Schweregrad der Erkrankung und den individuellen Bedürfnissen
- Wundheilung und postoperativ: 20-30 mg pro Tag, um die Wundheilung zu unterstützen
- Hauterkrankungen: bei Akne oder Ekzemen 15-30 mg pro Tag
- Vegetarier und Veganer: Pflanzliche Lebensmittel enthalten Phytate, die die Zinkaufnahme hemmen. Eine Erhöhung der Zinkzufuhr um etwa 50% der empfohlenen täglichen Menge kann notwendig sein.
Empfehlungen für Zink in der orthomolekularen Medizin
In der orthomolekularen Medizin, die darauf abzielt durch Nährstoffe Krankheiten zu behandeln und das Wohlbefinden zu erhöhen, werden weitaus höhere Dosierungen empfohlen. Im Zweifelsfall sollte die Einnahme mit einem Arzt abgeklärt werden. Insbesondere wenn Wechselwirkungen mit eingenommenen Medikamenten entstehen können.
Allgemeine Prävention und Gesundheit:
- Erwachsene: 15-30 mg pro Tag
- Kinder (1-4 Jahre): 5-10 mg pro Tag
- Kinder (4-10 Jahre): 10-15 mg pro Tag
- Jugendliche (10-19 Jahre): 15-20 mg pro Tag
Unterstützung bei Erkrankungen:
- Akute Infektionen: 30-50 mg pro Tag für einen begrenzten Zeitraum (z.B. während der Infektion)
- Chronische Erkrankungen: 25-40 mg pro Tag, je nach Schwere der Erkrankung und unter ärztlicher Aufsicht
- Hauterkrankungen (z.B. Akne, Ekzeme): 30-50 mg pro Tag
- Wundheilung und postoperativ: 25-40 mg pro Tag
- Vegetarier und Veganer: 20-30 mg pro Tag
Wenn du dich noch genauer über die Dosierung von Zink und anderer Vitalstoffe informieren möchtest, dann empfehle ich dir die zwei Nachschlagewerke von Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel: Nährstoff-Therapie - Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone und Nährstoff-Therapie - Der Praxisleitfaden.
Zinksupplemente und Zinkformen
Es gibt sehr viele Zinksupplemente mit unterschiedlichen Zinkformen auf dem Markt, die jeweils unterschiedliche Eigenschaften und Vorteile bieten.
Hier die gängigsten Formen von Zinkpräparaten:
Zinkgluconat
- am häufigsten verwendete Form in Nahrungsergänzungsmitteln
- gute Bioverfügbarkeit
- erhältlich in Tabletten- und Lutschtablettenform
Zinkcitrat
- Zink gebunden an Zitronensäure
- gute Absorption; oft besser verträglich für den Magen als andere Formen
- erhältlich in Kapseln, Tabletten oder Pulverform
- Meine Produktempfehlung: Pure Encapsulations Zinkcitrat (60 Kapseln)
Zinkorotat
- Zink gebunden an Orotsäure
- gute Absorption; soll besonders effektiv in den Zellen wirken
- erhältlich meist in Kapselform
Zinksulfat
- Zink gebunden mit Schwefelsäure
- hoher Zinkgehalt; kann den Magen reizen (am besten nach dem Essen einnehmen)
- erhältlich in flüssiger Form, Kapseln oder Tabletten
- Meine hochwertigen Lieblingsprodukte, die ich selbst nehme, sind die Vimergy Zink Tropfen (115 ml), die I-like-it-Clean - Zink Tropfen (100 ml) und die Naturtreu Zink-Tropfen (50 ml). Die Tropfen kann man nach dem Essen auch sehr gut Kindern geben. Wobei Vimergy auch eine Kids-Edition hat: Vimergy Kids Zink Tropfen (55 ml).
Zinkpicolinat
- Zink gebunden an Picolinsäure
- sehr gute Bioverfügbarkeit
- erhältlich in Kapseln und Tabletten
- Meine Produktempfehlung: Pure Encapsulations Zinkpicolinat (60 Kapseln)
Zinkacetat
- Zink in Verbindung mit Essigsäure
- hohe Absorptionsrate, oft verwendet zur Behandlung von Erkältungen
- erhältlich als Lutschtabletten und Kapseln
Zinkmethionin
- Zink gebunden an die Aminosäure Methionin
- sehr gute Bioverfügbarkeit; sanft zum Magen
- erhältlich als Kapseln und Tabletten
Zinkoxid
- eine anorganische Form von Zink
- enthält hohe Menge an elementarem Zink; geringere Bioverfügbarkeit
- enthalten oft in Produkten wie Cremes und Salben, aber auch in Tablettenform
Liposomales Zink
- Zink in Liposomen verkapselt
- sehr hohe Bioverfügbarkeit; effizientere Aufnahme in die Zellen
- erhältlich in flüssiger Form oder Kapseln
Tipps zur Einnahme von Zinksupplementen
Um sicherzustellen, dass unser Körper Zink gut aufnehmen kann, sollte es nicht unmittelbar vor, nach und mit Kaffee, schwarzem und grünem Tee, mit Milch- und Milchprodukten und Eisenpräparaten aufgenommen werden. Diese können die Zinkaufnahme hemmen. Proteine, und organische Säuren sowie Vitamin C wie z.B. die aus Zitrusfrüchten erhöhen die Aufnahme.
Zink wird tendenziell besser aufgenommen, wenn es auf nüchternen Magen eingenommen wird. Allerdings vertragen das einige Menschen nicht so gut und können Magenbeschwerden, Übelkeit oder Bauchschmerzen erfahren. Solltest du diese Sensitivität bei dir feststellen, dann nimm Zink mit etwas Essen, das möglichst phytatarm ist, ein.
Noch ein Tipp für Erkältung oder Grippe: Am besten die Zinkaufnahme gleich bei den ersten einsetzenden Symptomen erhöhen. Noch besser wirkt es in Kombination mit Vitamin C. Zink und Vitamin C ist das Superduo bei Erkältungen und generell bei Infektionskrankheiten.
Symptome bei Überdosierung von Zinksupplementen
Bei einer akuten Zinküberdosierung (zu hohe Dosis über einen kurzen Zeitraum) kann es zu folgenden Symptomen kommen:
- Übelkeit und Erbrechen
- Durchfall
- Bauchkrämpfe
- Kopfschmerzen
Bei einer chronische Zinküberdosierung (langfristige Einnahme in hohen Dosen), kann sich Zink im Körper anreichern und zu einer Zinkvergiftung führen:
- Kupfermangel: Beide Mineralstoffe nutzen ähnliche Transportwege zur Absorption im Darm. Eine hohe Zinkzufuhr kann die Aufnahme von Kupfer hemmen und zu einem Kupfermangel führen. Symptome eines Kupfermangels: Anämie, geschwächtes Immunsystem und neurologische Probleme.
- Unterdrücktes Immunsystem: Paradoxerweise kann zu viel Zink das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.
- Chronische hohe Zinkzufuhr kann die "guten" HDL-Cholesterinwerte senken, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
- Metallischer Geschmack im Mund
- Magen-Darm-Störungen
Zinküberdosierung kommt allerdings sehr selten vor. Erst bei Dosierungen von über 150 mg pro Tag, kann der Stoffwechsel anderer Mineralstoffe wie Kupfer, Eisen, Chrom oder Mangan gestört werden. Das liegt daran, dass verschiedene Metalle mit ähnlichen Eigenschaften sich im Körper gegenseitig verdrängen und beeinflussen können.
Wechselwirkungen von Zink-Supplementen mit Medikamenten
Zink kann mit verschiedenen Medikamenten Wechselwirkungen haben, die sowohl die Aufnahme und Wirksamkeit von Zink als auch die Wirkung der Medikamente beeinflussen können. Dazu gehören unter anderem Antibiotika, Penicillamin, Diuretika, Antazida, ACE-Hemmer, Kortikosteroide, Immunsuppressiva,Orale Kontrazeptiva. Solltest du Medikamente einnehmen, lies bitte die Packungsbeilage des Medikaments und besprich die Einnahme von Zinksupplementen mit deinem Arzt.
