Magnesium – Das Anti-Stress-Mineral

Aufgaben und Funktionen von Magnesium in unserem Körper

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Magnesium ist für uns ein lebenswichtiger Mineralstoff. Ohne Magnesium wäre es unserem Körper garnicht möglich Energie zu produzieren. Und ohne Energie – kein Leben.

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Magnesium ist also essentiell für unseren Energiestoffwechsel. Denn zwischen dem Blutzucker- und dem Magnesiumgehalt im Körper besteht ein enger Zusammenhang. Magnesium sorgt dafür, dass das Hormon Insulin in seiner Funktion wirkt und somit der Zucker (also Energie) aus dem Blut in die Zellen eindringt und zur Energiebereitstellung verwendet werden kann. Somit erhöht ein Magnesiummangel auch das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken.

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Auch eine normale Funktion der Muskeln würde ohne Magnesium nicht möglich sein. Es hilft Muskel- und Nervenzellen zu entspannen, was Muskelkrämpfe vorbeugt. Magnesium wirkt entkrampfend und öffnet die Blutgefäße, was die Durchblutung fördert, wodurch die Muskeln entspannt werden. Magnesium reguliert die Muskelkontraktion, was nicht nur für die Muskelfunktion, sondern auch für die Herzfunktion wichtig ist und für einen stabilen Herzrhythmus sorgt.

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Magnesium reguliert als Co-Faktor der Enzyme über 300 (bekannte) biochemische Reaktionen im Körper und ist somit essentiell für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Ohne diese Enzyme kann unser Körper weder Vitamine noch Mineralstoffe verarbeiten und aufnehmen.

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Magnesium ist auch am Metabolismus von Calcium, Kalium, Phosphor, Zink, Kupfer, Eisen, Natrium, Blei, Acetylcholin, einigen Säuren, Oxid und vielen Enzymen beteiligt. Und ist deshalb essentiell für die Herstellung eines gesunden Gleichgewichts der Mineralstoffe und Elektrolyte im Körper. Auch viele Vitalstoffe können ohne Magnesium garnicht wirken.

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Magnesium spielt auch eine wichtige Rolle beim Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Deshalb ist es ein sehr wichtiges Mineral, um Gewichtsprobleme zu beseitigen. Eigentlich ist Magnesium an jedem Prozess im Körper beteiligt, der Energie verbraucht.

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Magnesium spielt auch eine wichtige Rolle beim Zusammenwirken von Muskeln und Nerven. Es ist essentiell für die Übertragung von Nervenimpulsen und hilft bei der Regulation der Neurotransmitter. Magnesium verhindert zudem das Eindringen von Aluminium ins Gehirn.

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Nicht zuletzt ist Magnesium ein wichtiger Bestandteil beim Knochenaufbau, denn ein bedeutender Anteil des Magnesiums befindet sich tatsächlich in unseren Knochen. Es trägt zur Knochenstärke und -dichte bei und arbeitet zusammen mit Kalzium und Vitamin D.

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Noch mehr zur Wirksamkeit von Magnesium in unserem Körper:

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• aktiviert Enzyme
• ist wichtig für die DNA-Synthese (Produktion von Proteinen und Reproduktion von Zellen)
• ist an der RNA-Produktion beteiligt (RNA dient dem Körper u.a. zur Entschlüsselung der DNA)
• ist essentiell für die Herstellung elektrischer Stabilität von erregbaren Zellen
• kann Cholesterinwerte positiv beeinflussen
• wirkt der Verkalkung von Blutgefäßen, Gelenksteifigkeit, Osteoporose, schlechten Zähnen,
• Impotenz, Krebs und Diabetes entgegen
• ohne Magnesium könnte unser Körper keine Proteine selbst produzieren
• Magnesium ist wichtig für die Ausschüttung von Hormonen und Botenstoffen
• und Magnesium kann dem Alterungsprozess des Körpers entgegenwirken
• unterstützt die Funktion von Antioxidantien

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Magnesium wirkt also:

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• stressreduzierend
• entspannend
• wirkt Krämpfen der Muskulatur entgegen
• wirk beruhigend auf das Nervensystem
• wirkt schlaffördernd
• stabilisierend auf die Psyche
• durchblutungsfördernd
• knochenstärkend und -stabilisierend
• förderlich für das Knochenwachstum
• gefäßerweiternd
• blutdrucksenkend
• wirkt mineralisierend auf Knochen und Zähne
• wirkt förderlich auf den Zuckertransport in den Zellen und somit regulierend auf den Blutzucker
• wirkt Herzrythmusstörungen entgegen
• wirkt förderlich für die Fettverbrennung
• wirkt verbessernd hinsichtlich der Hirnfunktion und wirkt förderlich auf das Lern- und Erinnerungsvermögen
• wirkt zellschützend
• DNA schützend
• wirkt förderlich auf den Zellteilungsprozess
• und Magnesium senkt laut Studien auch das Krebsrisiko

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Magnesium ist das Anti-Stress-Mineral schlechthin. Das liegt daran, dass Magnesium die Stresshormone Cortisol und Adrenalin reguliert, indem er dafür sorgt, dass diese vermindert ausgeschüttet werden. Stress erhöht somit auch den Verbrauch an Magnesium und erhöht den Bedarf.

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Da es die Stresshormone senkt und für Entspannung sorgt, führt es auch zu einem gesunden und erholsamen Schlaf. Magnesiummangel kann Ursache für Schlafprobleme und Nervosität sein. Für die beste Schlafwirkung, am besten 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen Magnesium supplementieren.

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Magnesium ist ein Grundstoff für das Glückshormon Serotonin und sorgt dadurch für Gelassenheit und Entspannung. Ist somit auch gegen depressive Verstimmungen hilfreich.

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Magnesium kann auch messbar die Konzentration bekannter Entzündungsindikatoren im Körper senken und wirkt somit entzündungshemmend.

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Die Liste könnte man noch weiter fortsetzen. Ich glaube, du hast aber jetzt ein Gefühl dafür bekommen wie wichtig dieses Mineral für uns ist.

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Symptome bei  Magnesiummangel

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Da Magnesium unglaublich wichtig für viele Funktionen in unserem Körper ist, kann sich ein Mangel an Magnesium auch auf viele Körperfunktionen auswirken.

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Anzeichen eines Magnesiummangels können sein:

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• Verspannungen
• Krämpfe (z.B. in den Waden)
• Zuckungen der Muskulatur
• Restless-Leg-Syndrom (unruhige Beine)
• Fingerkribbeln

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Auch auf das Herz-Kreislauf-System hat ein Magnesiummangel Auswirkungen:

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• Schwäche des Herzmuskels
• Herzrhythmusstörungen
• Herzrasen
• Druckgefühl in der Brust
• Hoher Blutdruck

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Beim Nervensystem und Psyche kann es zu:

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• Müdigkeit bzw. Abgeschlagenheit
• einer depressiven Stimmung
• Migräne bzw. Kopfschmerzen
• Schwindel
• Gefühle der Angst
• Anfälligkeit gegenüber Stress
• Nervosität und Unruhezuständen
• und zum gestörten Schlaf kommen

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Magnesiummangel kann sich auch auf den Magen-Darmtrakt mit Verstopfung oder Durchfall und auch durch Krämpfe in der Magen-Darmgegend auswirken. Nierensteine und Harnblasensteine können auch ein Anzeichen für zu wenig Magnesium im Körper sein.

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Bei Frauen kann ein Magnesiummangel zu vorzeitigen Wehen während der Schwangerschaft und zu stärkeren Regelschmerzen führen. Auch Haarausfall ist nicht selten die Folge einer Entmineralisierung des Körpers und insbesondere der Kopfhaut.

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Magnesiummangel steht auch oft in Verbindung mit Osteoporose (da bei einem Magnesiummangel im Blut, Magnesium aus den Knochen entzogen wird), mit Diabetes, mit Metabolischem Syndrom, Erkrankungen des Herzens, mit einem schwachen Immunsystem, Krebs, Asthma, Epilepsie, Depressionen und chronisch obstruktiven Lungenerkrankungen.

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Ganz klar, will man seine Vitalität und Gesundheit erhöhen, ist eine gute Magnesiumversorgung unabdingbar.

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Wodurch tritt aber ein Magnesiummangel überhaupt ein?

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Zum einen kann es natürlich an einer zu geringen Magnesiumaufnahme über die Ernährung liegen. Das kommt durch falsche einseitige Ernährung und/oder durch den Rückgang an Magnesiumgehalt in den Nahrungsmitteln.

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Auch bestimmte Medikamente senken die Magnesiumaufnahme. Bei sehr vielen Menschen absorbiert der Darm zu wenig Magnesium aufgrund von Fehlbesiedelung, Erkrankung des Darms usw. Stress verbraucht viel Magnesium und fördert deshalb einen Magnesiummangel.

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Auch der Verzehr von stark phosphathaltigen Getränken wie Cola senkt die Magnesiumaufnahme stark ab. Magnesiummangel kann auch durch Vitamin C Mangel verursacht werden.

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Die Calcium-Magnesium Verbindung

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Magnesium wirkt als Regulator und Modulator für die Absorption von Calcium in die Zellen, weshalb Calcium nur in Verbindung mit Magnesium eingenommen werden sollte.

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Ein unausgewogenes Calcium-Magnesium-Verhältnis kann Magnesiummangel bedingen, da die Aufnahme von Magnesium durch eine übermäßige Aufnahme von Eiweiß, Milchzucker und damit zu viel Calcium gestört wird. Das optimale Calcium-Magnesium-Verhältnis sollte sich auf 2:1 belaufen. Bei Milch z.B. beläuft es sich auf 10:1 und bei Käse auf 30:1.

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Erhöhter Magnesiumbedarf

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Man kann generell sagen, dass sich der Magnesiumbedarf erhöht bei:

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• Stress
• Alkoholkonsum
• Rauchen
• Sport
• Schwangerschaft
• hohem Östrogenspiegel
• wenig Progesteron
• Vitamin B1-Mangel
• Vitamin B6-Mangel
• Vitamin C-Mangel
• Einnahme bestimmter Medikamente
• Schilddrüsenüberfunktion
• durch ungünstiges Calcium-Magnesium-Verhältnis in der Ernährung
• Übersäuerung des Körpers
• gestörter Darmflora
• bei Krankheiten

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Falls du deinen Magnesiumgehalt im Blut hast testen lassen und dieser war im Rahmen, heißt es nicht, dass es tatsächlich so ist. Denn bei diesen Tests wird nur eine extrazelluläre Messung vorgenommen und sagt nichts über den Gehalt in den Zellen und in deinem Gewebe und Knochen aus.

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Magnesiumreiche Lebensmittel

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Da Magnesium für so viele Stoffwechselprozesse essentiell ist, wird viel davon täglich verbraucht und wir benötigen jeden Tag eine erneute Magnesiumuzufuhr, da wir es selbst ja nicht produzieren können.

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Unser Körper besteht aus ca. 25 Gramm Magnesium. 95% des Magnesiums befinden sich in den Zellen – genauer gesagt 50-70% werden im Skelett, ca. 28% in der Muskulatur und der Rest im Weichteilgewebe gespeichert. Und 5% finden wir in der extrazellulären Flüssigkeit des Körpers. Knapp 1% im Blutserum.

Es gibt verschiedene Magnesiumverbindungen, die für bestimmte Zwecke besser geeignet sind als andere. Natürlich ist es generell zu empfehlen Magnesium aus natürlichen Quellen (wie Biolebensmitteln) aufzunehmen. Das ist heutzutage bedarfsdeckend nicht immer möglich.

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Besonders magnesiumreich sind:

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• Nüssen und Samen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen, Mandeln, Cashewnüsse
• Vollkornprodukte: Vollkornreis, Hirse, Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot
• Obst: Bananen, Kiwi, Avocados
• Beeren: Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren
• Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen
• Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Rosenkohl, Kartoffeln
• Weitere: dunkle Schokolade, Tofu, Meeresfrüchte, magnesiumreiche Mineralwässer

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Um den Magnesiumgehalt in den Lebensmitteln möglichst nicht zu verringern, sollen sie nicht überkocht werden und am besten immer frisch und unverarbeitet gegessen werden. Durch Einweichen von Hülsenfrüchten und Nüssen kann die Bioverfügbarkeit von Magnesium erhöht werden.

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Magnesiumbedarf und -supplementierung

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Beim Magnesium, das wir über über die Lebensmittel aufnehmen, handelt es sich um elementares Magnesium, das in verschiedenen organischen und anorganischen Verbindungen vorkommt. Unser Körper muss das Magnesium aus diesen Verbindungen im Verdauungstrakt erstmal freisetzen. Die verschiedenen Magnesiumverbindungen haben eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit. Wobei die organischen Verbindung vom Körper besser aufgenommen werden können, als die anorganischen. Das ist sowohl bei der Aufnahme von Magnesium aus Lebensmitteln als auch bei der Verwendung von Magnesiumsupplementen wichtig zu wissen.

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Dosierung von Magnesium

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Der Bedarf ist natürlich von Mensch zu Mensch und Situation von Situation unterschiedlich. Eine gesunde erwachsene Person hat einen anderen Magnesiumbedarf als ein kranker, gestresster Erwachsener oder ein Kind.

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Dosierungsempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Magnesium

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für die tägliche Magnesiumzufuhr folgende Richtwerte für gesunde Menschen:

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• Säuglinge (0 - 4 Monate): 24 mg
• Säuglinge (4 - 12 Monate): 60 mg
• Kinder (1 - 4 Jahre): 80 mg
• Kinder (4 - 7 Jahre): 120 mg
• Kinder (7 - 10 Jahre): 170 mg
• Kinder (10 - 13 Jahre): 230 mg (Jungen), 250 mg (Mädchen)
• Kinder (13 - 15 Jahre): 310 mg (Jungen), 310 mg (Mädchen)
• Jugendliche und Erwachsene (15 - 19 Jahre): 400 mg (Jungen), 350 mg (Mädchen)
• Erwachsene (19 - 25 Jahre): 400 mg (Männer), 310 mg (Frauen)
• Erwachsene (25 - 51 Jahre): 350 mg (Männer), 300 mg (Frauen)
• Erwachsene (51 Jahre und älter): 350 mg (Männer), 300 mg (Frauen)
• Schwangere: 310 mg
• Stillende: 350 mg

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Die DGE gibt an, dass bei Erkrankungen oder Belastungen, die viel Magnesium verbrauchen eine höhere Magnesiumzufuhr angezeigt sein kann.

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Dosierungsempfehlung für Magnesium in der orthomolekularen Medizin

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Die täglichen Richtwerte für Magnesiumzufuhr in der orthomolekularen Medizin liegen wie folgt.

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Prävention und allgemeine Gesundheit:

• Erwachsene: 300 bis 600 mg pro Tag (Männer mehr als Frauen)
• Kinder bis 4 Jahre: 80 mg /Tag
• Kinder bis 15 Jahre: 120-300 mg /Tag

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Behandlung von spezifischen Gesundheitszuständen:

• Muskelkrämpfe und -spasmen: 300 bis 600 mg pro Tag
• Migräne: 400 bis 600 mg pro Tag
• Prämenstruelles Syndrom (PMS): 300 bis 500 mg pro Tag
• Stress und Angstzustände: 300 bis 600 mg pro Tag
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: 300 bis 800 mg pro Tag
• Diabetes: 300 bis 600 mg pro Tag
• Schwangerschaft: 400 bis 600 mg pro Tag

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Wenn du dich noch genauer über die Dosierung von Magnesium und anderer Vitalstoffe informieren möchtest, dann empfehle ich dir die zwei Nachschlagewerke von Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel: Nährstoff-Therapie - Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone und Nährstoff-Therapie - Der Praxisleitfaden.

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Magnesiumsupplemente und Magnesiumformen

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Wie bereits beschrieben, kommt Magnesium immer als Salz im Verbund mit anderen Stoffen. Deshalb gibt es auch verschiedene Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium, je nach Verbund. Und jede Form hat ihre eigenen Wirkung.

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Flogende Formen von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium gibt es:

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• Magnesiumcitrat: gebunden an Zitronensäure, gut verträglich, gute Bioverfügbarkeit, häufig bei Verstopfung verwendet; Unsere Empfehlung: Pure Encapsulations Magnesiumcitrat

• Magnesiumglycinat: gebunden an Aminosäure Glycin, sehr gut verträglich, hohe Bioverfügbarkeit, verursacht selten Durchfall, für Menschen mit empfindlichem Magen; Unsere Empfehlung: Pure Encapsulations Magnesiumglycinat und Vimergy Magnesium Glycinat

• Magnesiumoxid: anorganische Magnesiumform, hohe Menge an elementarem Magnesium, aber geringere Bioverfügbarkeit‍

• ‍Magnesiumchlorid: gebunden an Chlorid, gute Absorption, häufig in flüssiger Form z.B. als Magnesiumöl; Unsere Empfehlung: ORGANIC Magnesiumöl Spray (zur äußerlichen Anwendung)

• Magnesiumsulfat: bekannt als Bittersalz, wird oft in Bädern oder als Abführmittel verwendet; Unsere Empfehlung: JKR Spices Bittersalz

• Magnesiummalat: gebunden an Apfelsäure, gut für die Energieproduktion und Muskelgesundheit, kann bei chronischem Müdigkeitssyndrom (CFS) hilfreich sein; Unsere Empfehlung: vitalundfitmit100 Magnesium Malat Pulver

• Magnesiumtaurat: gebunden an die Aminosäure Taurin, deshalb gut für das Herz; Unsere Empfehlung: Klean Labs Magnesium-Taurat

• Magnesiumorotat: gebunden an Orotsäure, unterstützt Herzgesundheit und die DNA-Synthese, gute Bioverfügbarkeit‍

• ‍Magnesium-L-Threonat: hohe Bioverfügbarkeit im Gehirn, kann die kognitive Funktion und das Gedächntnis verbessern; Unsere Empfehlung: SuperSmart Magnesium L-Threonate

• Und dann gibt es noch das liposomale Magnesium. Es nutzt Liposomen, kleine Bläschen aus Phospholipiden, um Magnesium zu umhüllen. Dieses eingekapselte Magnesium wird vor der Verdauung im Magen geschützt und so die Aufnahme im Darm erhöht. Es hat also eine hohe Bioverfügbarkeit, besitzt eine effektive Absorption und ist gut verträglich. Unsere Empfehlung: Nature Power Liposomales Magnesium

• Auch eine gute Magnesiumquelle ist das Sango-Korallen-Pulver. Es hat genau das richtige Verhältnis von Calcium und Magnesium 2/1 und enthält zusätzlich noch andere Spurenelemente. Unsere Empfehlung: effective nature Sango Meereskoralle Pulver

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Tipps zur Einnahme: Am besten mit einer niedrigen Dosis beginnen und dann steigern. So kann man gut die Verträglichkeit überprüfen. Hohe Dosen sollten auf mehrere Einnahmen über den Tag verteilt werden. Bei einem empfindlichen Magen sollte Magnesium am besten mit Nahrung aufgenommen werden. Bei hohen Dosen Magnesium sollte ausreichend Wasser getrunken werden.

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Auf einen Blick:

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• Bei Verstopfung: Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid

• Bei Muskelverspannungen und -krämpfen: Magnesiumglycinat oder Magnesiumchlorid

• Für die Herzgesundheit: Magnesiumtaurat oder Magnesiumorotat

• Für die kognitive Unterstützung: Magnesium-L-Threonat

• Für schnelle und effektive Erhöhung des Magnisumspiegels: liposomales Magnesium

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Ein interessantes Magnesium-Supplement ist das SwissMedicus Ultimate Magnesium Complex. Das Besondere daran ist, dass sich dieses Produkt nicht nur durch die Kombination verschiedener Magnesiumverbindungen auszeichnet, sondern auch durch seine innovative Zwei-Phasen-Formel. Die Formel für den Tag ist darauf ausgerichtet, den Energiehaushalt zu unterstützen, Müdigkeit zu reduzieren und die geistige Leistungsfähigkeit während des Tages zu fördern. Die Formel für die Nacht zielt darauf ab, Entspannung zu fördern, die Schlafqualität zu verbessern und nächtliche Muskelkrämpfe zu reduzieren.

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Symptome bei Überdosierung von Magnesium-Supplementen

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Ein Magnesiumüberschuss kann durchaus eintreten. Das kommt allerdings sehr selten vor. Dennoch kann zu viel Magnesium im Blut gesundheitliche Probleme verursachen und in schweren Formen auch lebensbedrohlich sein.

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Wie kann es zu einem hohen Magnesimüberschuss kommen? Durch Einnahme einer viel zu hohen Dosis Magnesiumsupplemente oral oder durch Injektionen. Auch eine ausgeprägte Nierenschwäche, starke Unterfunktion der Schilddrüse und eine Schwäche der Nebenschilddrüse können zu einem Magnesiumüberschuss führen. Wenn du in einer dieser Gruppen fällst, dann sprich bitte die Magnesiumsupplementierung unbedingt mit deinem Arzt ab.

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Symptome einer akuten Magnesiumüberdosierung können sein: Durchfall, Müdigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe, Herzrhythmusstörungen, verlangsamter Herzschlag, niedriger Blutdruck oder Herzversagen, Gefühlsstörungen wie Taubheit oder Kribbeln, Orientierungsschwierigkeiten, Benommenheit, Atemprobleme

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Bei langfristiger Einnahme zu hoher Magnesiumdosen: Nierenprobleme, Störung des Kalziumstoffwechsels

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Wechselwirkungen von Magnesium-Supplementen mit Medikamenten

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Bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten mit Magnesium sollten immer Wechselwirkungen im Kopf behalten werden. Es gibt Medikamente, die die Aufnahme von Magnesium beeinflussen können oder die Magnesium in ihrer Wirkung beeinflusst. Dazu gehören Diuretika, Protonenpumpenhemmer, Antibiotika (Tetracycline, Flourchinolone), Bisphosphonate, Levothyroxin, Herzglykoside, Muskelrelaxantien, Antikoagulantien und Kaliumpräparate.

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Wenn du Medikamente einnimmst, ist es immer ratsam die Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln mit deinem Arzt abzusprechen.